步行的好处有很多，但量化一次步行不仅包括步数，还有步频、总时长，体重和走路姿势也占很大的权重。

根据Harvard Health Publishing以下这篇文章，总结了一些步行的好处，然后再来讲讲如何科学地走路。5 surprising benefits of walking - Harvard Health

进一步深挖了文献，验证了其中的观点，来回答这个问题——

1. 步行能抵消易胖基因型对体重的影响

哈佛公卫在2012年发表一项研究——Television Watching, Leisure-Time Physical Activity and the Genetic Predisposition in Relation to Body Mass Index in Women and Men

研究结果发现有32个易胖基因位点能影响人的体重，平均每携带10个位点，BMI体重指数会增加1.3。但是只要每天锻炼、或者快步走一小时，这些易胖基因型对体重的影响就能打个对折。每天1小时步行或半小时中等运动可以降低50%左右的BMI

另外，每天坐着看电视的时间越长，这些易胖基因型对体重的影响就越坏。

2. 步行能让人少吃甜食

有研究发现，在想吃巧克力的时候，站起来快步走15分钟，能够有效克制吃巧克力的欲望。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=acute+effects+of+brisk+walking+on+urges+to+eat+chocolate

而另一项研究针对的是在工作时间有习惯时不时吃点巧克力的人。Brisk walking reduces ad libitum snacking in regular chocolate eaters during a workplace simulation.

研究发现，只要采用这种快步走15分钟的简单方法，巧克力摄入量就能减半。快走15分钟可以降低甜食摄入约为50%

另外，另一项关于“快步走15分钟”的研究，针对的是超重人群。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=acute+effects+of+brisk+walking+on+sugary

研究发现，快步走15分钟，对于习惯吃甜食的超重人群也有用，能有效减少甜食摄入。

3.步行能降低患乳腺癌的风险

美国癌症协会2013年发表的一项研究，对73615名绝经后美国女性进行了十七年的追踪。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24097200

研究结果发现，对于其中47%的人，步行几乎是她们唯一的休闲锻炼活动，而每周步行超过7小时的人，与每周步行不足3小时的人相比，乳腺癌风险要低14%。而且，步行起到的这种保护作用，与体重、雌激素受体状态、是否使用补充激素等乳腺癌风险因子都没有关系。

4. 步行能减少关节疼痛

关于走路、跑步、骑车，好多人对其更多的担忧是容易对膝关节带来磨损，也有许多医生会建议病人在关节炎发作的时候尽量避免走路。

实际上，步行是关节炎患者的最佳锻炼方式。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1543305

1992年的一项随机对照组试验就发现，步行能够减少关节炎疼痛、并改善膝盖功能。

也有“每周步行9-10公里（1万步）可以预防关节炎”的说法，但是没能找到具体的原始出处。

有很多研究指出，步行可以促进关节滑膜释放关节液，从而起到润滑、保护关节的作用，特别是膝关节和髋关节两大最容易发生退行性骨关节炎的大关节，勤步行还能够强化支撑这些关节的肌肉，具体研究就不一一列举了，相关综述也是多。

关于关节炎和滑膜的内容，也可以移步阅读以下文章——世界关节炎日，送一波福利关节劳损与关节炎之间，差了那么几声弹响

另外，最近的一项研究指出，下肢患有关节炎的人，每周步行一小时，即能有效防止残疾。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=one+hour+a+week+moving+to+prevent

5. 步行能增强免疫功能、预防上呼吸道感染

2006年的一项在老年女性中进行的随机对照组试验，发现以一周五天、每天45分钟快步走的方式锻炼身体，半年以后，得普通感冒的概率减少了一半，坚持锻炼9-12个月，得感冒的概率更是只有三分之一。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17071161

2011年的另外一项研究

研究结果则发现，在寒冷易罹患上呼吸道感染的季节，那些每周至少步行五天、每天至少步行20分钟的人，与不步行的人相比，比较少生病（发病人数少了43%）。另外，步行的人如果生病了，持续的时间也比不步行的人要短、症状也比较轻。

综上所述，步行对人与体有百利而无一害。合适的频率应该是一周至少五天，每天45分钟左右快步走。

如果对过度步行仍然有所顾虑，可以移步阅读关于正确健步走的方法，然后大胆迈开腿吧～如何准确描述「舒适」是怎样的一种感受？

对于穿鞋的舒适感，有人觉得踩下去弹性适中，有人想要包裹性更好，也有人觉得透气性不可或缺，那么有没有专门适合日常上班工作，穿着可以持续舒适的健步鞋呢？这样一双仅用于步行的鞋子，如果要兼顾功能和舒适度需要考虑哪些因素呢？

跑步和走路的区别

走路是我们孩提时代学会站立后很快就学会并掌握的技能，也是人类最基本的运动形式之一。步行的基本功是两脚依次分别向前迈步，当两脚同时踩在地面时通过转移重心来保持平衡。而跑步最大的不同在于，双脚会有同时腾空的阶段，身体需要更多的能量和专注来维持平衡，这也是跑步比走路累得多的原因所在。

当我们赤着脚在硬地上分别跑步和走路，跑步时我们更倾向于用前脚掌着地，走路时我们早已习惯用脚跟先着地。这是因为起伏的奔跑相对于行走，着地时下肢需要承受全身的体重和来自地面的反冲力，直接靠脚踝和膝盖来“硬碰硬”不仅容易受伤，而且还会感到疼痛，而前脚掌着地时，足底筋膜和足弓就是可以起到缓冲作用的“弹簧”。跑步依赖“脚底板”的弹性，跑步鞋加强前脚掌着地的缓冲和脚后跟的稳定

目前市面上几乎所有的跑步鞋都在根据跑步姿势来进行巩固和强化，帮助脚底缓冲地面反冲力的各种鞋底材料、保持脚踝在着地时的稳定性的各种鞋后帮结构、还有矫正脚后跟着地跑姿的“低落差”鞋底结构等。然而，这些功能虽然科技含量都非常高，但穿上它们走路似乎并不“对症”。那么结合人类步行特点和舒适性要求，一双“健步鞋”应该有哪些功能呢？

健步鞋的功能需求

首先要纠正一个误解，人不是用脚走路的，而靠的是脚趾。那么，人是如何用脚趾走路的呢？我们人类是用脚趾走路的

如上图所示，健步鞋主要应该在右脚接触地面时发挥功能。从工程角度看，脚趾使单侧下肢在行走全过程中增加了一个有效的活动关节，同样幅度的腿部发力过程因为多了个关节参与，就会使每个关节的运动幅度都相应减小，起到节约能耗的作用。为了保证行走时脚趾的功能，健步鞋的灵活性首当其冲，适合的健步鞋的鞋面都采用轻质极简设计，采用编织技术让鞋面一体成型，既能保证支撑又能充分弯折，这样的鞋面使脚趾在行走时充分屈伸，使走得更远而不累。

有些跑步鞋为了纠正脚跟着地的错误跑姿，而故意把鞋跟做得很薄，几乎和前脚掌鞋底“低落差”，来“强迫”跑者用前脚掌或外脚掌着地来跑步。另外各种篮球鞋和户外越野鞋因为脚部与地面接触的姿势多样，而且接触的地形各异，它们的鞋跟一般很宽很厚，这些设计都是为了从脚跟着地时就增强脚踝的稳定。

对于健步鞋而言，鞋跟的设计就简单好多，因为一般健步走的步伐不大，脚跟着地角度较小，因此不需要过长过宽的鞋跟，仅在鞋跟后侧设计一个轻微的弧度，就能帮助脚跟用非常轻柔的方式与地面接触，而不会感到太大的反冲力。在鞋底材料选择上，需要足够厚实有弹性，这样才能更好地在脚跟着地时帮助吸收地面的冲击。

健步鞋相对于跑步鞋，往往都是低帮的设计，这也是和脚跟着地的行走习惯有关，低帮虽然对脚踝稳定性的保护有限，但对跟腱的磨损却更小。健步走时脚踝的稳定依靠鞋跟就能得到充分保护，低帮设计可以避免跟腱磨损和疼痛。

除此之外，挑选合适的健步鞋，还需要穿上之后走长一点路感受下，虽然好的健步鞋会在各方面都考虑周全，但每个人的足部结构都不太相同，舒适度也是因人而异，自己上脚的感觉也很重要。

满足不同需求的健步鞋不同类型运动鞋的外形特征和功能差异

如果走很长一段路，或者走在坚硬路面上，腿部经常容易感到疲劳，你需要注重缓冲和轻量的健步鞋。轻薄透气的鞋面织物和轻盈高弹的鞋底材料可以大大加强健步走的时长，并减弱行走时下肢的疲劳感。

如果体重较重，走路时脚踝往内侧偏的角度过大（内旋过度，“外八字”），你需要注重稳定性的健步鞋。这类鞋子的鞋底较大，鞋垫除了记忆泡沫和橡胶组合材料以外，还有小柱子的缓震设计，可以帮助大体重不当姿势着地的人群缓冲更多来自地面的反冲力。