你肯定知道运动对身体有很多好处，长期坚持锻炼，可以增强免疫和认知、改善心血管功能，至于促进代谢、帮助减肥就更不用说了。但除了长期见效的变化外，运动对代谢和免疫等生理过程的改变还有着很多立竿见影的效果。

斯坦福大学医学院的科学家们最近开展了一项研究，在一群志愿者运动不久后，对他们身体内发生的事情进行了详细的综合分析。研究结果从分子层面揭示出了成千上万的变化，涉及能量代谢、炎症、氧化应激、组织修复和心血管反应等。研究作者指出，这是迄今为止关于个体化运动测试最全面的分子研究。

▲这项研究登上了顶尖学术期刊《细胞》最新一期的封面，图中每种颜色代表一种分子系统（Image credit: Kexin Cha）

这项研究招募了36名志愿者，年龄在40~75岁，让他们在跑步机上进行有氧运动。经典的心肺运动测试会通过志愿者戴着的氧气面罩来测量峰值耗氧量（VO2），也就是一个人在剧烈运动时的最大耗氧量。这是有氧运动能力的一个重要指标，也是医学上评估健康的金标准。

不过，Michael Snyder教授带领的研究团队想要了解信息远不止最大耗氧量。他们先在志愿者跑步前抽取了血样，作为与运动后进行对比的参照标准。然后，在志愿者跑了8~12分钟、达到了峰值耗氧量后，研究人员让他们从跑步机下来，分别在达到峰值后的2分钟、15分钟、30分钟和60分钟采集了志愿者的血液样本。

紧接着，研究人员对这些样本中的血浆和外周血单个核细胞进行了多组学分析，包括了代谢组、脂质组、免疫组、蛋白质组和转录组。“我们可以通过所有这些测量项目来描述锻炼之后按时间顺序发生的分子事件。”Snyder教授解释道，“我们知道运动会引起一系列生理反应，比如炎症、代谢和激素波动，但通过（纵向多组学）测量，我们能够以前所未有的细节描述这些变化。”

▲实验和分析流程示意图（图片来源：参考资料[1]）

研究人员测量了数十万个分子，观察到运动前后有数千个分子的水平在不同时间发生了变化。他们将这些分子按照运动后的变化趋势划分为4类。

有些分子在停止运动2分钟后，也就是达到最大耗氧量后不久，就出现了剧烈上升。例如，与炎症反应、氧化应激以及复杂脂质代谢相关的分子。脂肪酸氧化的结果也直观地告诉我们，短短几分钟的剧烈运动结束后，身体正在快速“燃脂”。

不同的能量代谢分子标记物有不同的变化。锻炼结束2分钟时，血样显示，身体通过代谢某些氨基酸来获取能量。但运动结束15分钟时，身体转为代谢葡萄糖获取能量。身体以糖原作为葡萄糖的储存形式，“身体分解糖原是运动后修复反应的一部分，因此（糖代谢分子标记物）峰之旜现得稍晚。”研究作者解释。

有数百种分子的水平会因为锻炼而下降，并在锻炼结束1小时内会慢慢恢复。而位于这组分子网络中心的，是瘦素和胃饥饿素这两种代谢激素。研究人员在论文中指出，“这表明了运动在调节食欲方面的作用”，也可以解释为什么刚结束高强度运动后，通常饥饿感会受到抑制。

▲短暂的剧烈有氧运动后，涉及不同生物学过程的数千种分子发生了变化，根据它们的变化可分为四组（图片来源：参考资料[1]）

在这些志愿者中，有些人有胰岛素抵抗，意味着他们的身体无法正常处理葡萄糖。研究人员还比较他们的分子反应与健康志愿者的差异，为理解胰岛素抵抗的病理生理学提供新的洞见。“我们看到的一个主要差别是，胰岛素抵抗的个体，运动后的免疫应答要弱很多。”Snyder教授说。

有意思的是，研究人员还意外发现，峰值耗氧量高的参与者，其运动前血样中的一组分子与有氧能力强显示出很高的相关性。“这让我们想到，可以开发一种检验方法来预测一个人的健康水平。”这项研究的共同第一作者Kévin Contrepois博士说。

研究人员介绍，他们已经在开发一种算法，从数千种分子中选出与峰值耗氧量结果高度相关的子集，希望未来可以优化出一种简便快速又经济的健康测试方法，客观地测量一个人的有氧能力，服务于个体化精准医疗。

“有氧运动能力是衡量寿命的最佳方法之一，因此通过简单的验血就可以提供这方面的信息，对个人健康的监测会非常有价值。” Contrepois博士补充道。

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2017年底一个小白开始跑步到如今跑了将近5000km，十多场马拉松，全马PB350，半马PB143。关于跑步有太多的话想说，跑步对于自己的改变太大太大，现在回首自己跑步的经历，在以下几点对我的改变最大，全文有点过长，希望对热爱跑步的人有所启发:跑步让我走出了失恋的阴影，重拾生活的自信跑步让自己有更好的生活习惯，自己多年的胃病也好了长期坚持跑步让自己做事也更加具有持久性和计划性

在2016年的时候由于种种原因和大学期间谈了7年的女朋友分手，那时候自己也无心工作，中间休息了一个月，短短一两个月体重由大学时候的160多斤一下子瘦到136斤，后来实在是没有办法继续待在原公司，不想看到熟悉的人与物，就想找一个没有任何人认识自己的地方，这样就不会问起以前的事，重新开始一段新生活，就这样来到了新公司。160到136斤时发的朋友圈

刚开始来到新公司的时候，新环境的适应期以及工作的繁忙可以让自己在上班时候暂时忘却痛苦的回忆，那时候为了麻痹自己，不仅工作日加班到很晚，而且周末也去加班，现在的领导也就是当时的我们team的组长每周末看到我都在公司加班，回家他送我的时候和我聊了好几次关于生活以及工作，我就把自己的痛苦和他说了，他没有极力的劝我什么不要伤心难过啥的，只是把他自己的感情经历也和我说了一下，并且最后强调说这件事只能靠时间来慢慢消化。他的一番话让自己的内心得到了些许安慰，把自己的痛苦和一个和自己有类似经历的人倾诉，不需要很多安慰的话，简单的几句，大家就能够产生共情，这件事至今我们也没有向别人说过，这种感觉很好。

那段时间在公司的日子总是过的很快，最害怕的就是回到租的房子里，当时自己租的是酒店式公寓的房子，20平米，一个人住真的太痛苦，后悔自己为什么当时没有和别人合租，心情低落的时候最怕一个人，没有人可以聊天转移注意力，周围安静的没有任何声音，太过压抑。情绪莫名其妙的会越来越低落。这时候自己急需要走出房间，再不想待在屋里，再加上当时自己为了忘却心里上的痛苦，也想用肉体的痛苦来麻痹自己，那段时间自己的精神也不是很好一直处于亚健康状态，种种因素之下这时候我开始出门去跑步了，而且穿的还是新百伦的休闲鞋，所幸当时没有受伤，不然我的跑步生涯就可能因为一双不合格的跑鞋而中断了。

刚开始跑个4km都要37min，而且跑完感觉自己整个人都要虚脱了，但是我要的就是这样的效果，跑步时释放的内啡肽，让自己在痛苦中快乐着，这种感觉很好，回去洗个澡可以美美的睡上一觉，感觉自己好久没有睡这么香了，以往躺到床上睡觉就是一个痛苦的折磨，根本就难以入睡，但是跑完步以后，伴着疲劳感入睡，好久都没有睡这么香过了，就这样越来越喜欢跑步，从5km到10km，再到半马，最后跑全马。

在跑步的过程中，也让自己重拾了生活的信心，以前总觉得自己做什么事情都是三分钟热度，没有持续性。想减肥，前三天还可以晚饭几乎不吃，但是一个星期过去就又开始大吃大喝；想看书，一下子书店买了十多本书，买回来后有好几本连拆封都没拆；想早睡，坚持了两天之后就放弃了，又开始躺在床上玩手机，直到过了12点；想健身，在去了三四次健身房之后嫌太麻烦，要带衣服和鞋子，还要换衣服，又放弃了；

自己在这一系列想做的事情都没有坚持下去，再加上失恋的打击，那段时间总觉得自己是个loser，干啥啥不行，情绪低落到了谷底，就这么偶然的机会接触到了跑步，竟然越跑越上瘾，从一开始的自己跑，到和朋友一起参加各种比赛，再到后来加入公司的跑步协会。这是迄今为止自己唯一坚持下来的事情，现在不应该再用坚持这个词了，现在跑步是一种享受，享受怎么能用坚持来形容呢！

自己也因为跑步在小圈子里小有名气，同事都知道部门里有一个特别能跑的小伙子，还因为跑步特长认识了公司的高层，经过层层筛选参加了公司举办的集体婚礼，也算是值得回忆的人生经历。还因为跑步这个爱好，找了一个聪明漂亮又贤惠的女朋友，也就是我现在的老婆(不这么说她会打我，她知道我在写知乎)，据她现在说：当她听朋友说我周末早上五点钟就起床去跑步的时候，对我的好感是大大的提升，觉得这个男生有毅力，靠谱。如果她知道我之前是一个什么状态的话，估计她都不敢相信，那时候的我俩估计也走不到一起。周末早上五点的半马LSD拉练

现在觉得有时候祸福真是不一定，对老子的那句话“祸兮福之所倚 福兮祸之所伏”有了更加深刻的理解，上学的时候只知道背诵，也不知道到底是什么含义。所以有时候人生走进了低谷也不要放弃，接下来就是往上爬升的过程。

关于跑步对自己生活习惯的改变，重点说以下2点：早睡早起能让自己跑的更快更久；饮食习惯是一个跑者的基本素养；

1.早睡早起能让自己跑的更快更久

首先说一下自己的睡眠，我是一个重度晚睡患者，每天躺到床上是手机不离身，每晚对自己说的都是躺床上不要玩手机，自己也的确是这么做的，躺床上看5分钟手机，强迫自己把手机放下睡觉，结果放下后总觉得心里像少了什么似的，就劝自己拿起来看十分钟就睡，结果一看1个小时过去了，所以每天11点躺到床上，睡觉的时候都已经过了12点，如此反反复复，周而复始。

我是怎么改掉这个毛病的呢？绝对是逼不得已

因为周末要5点早起跑步，刚开始还是玩到12点睡，结果第二天5点是能被闹钟闹起来，但是跑步的时候明显感觉脚部沉重，平时5分半速跑个10km根本不会觉得累，但是5点起来的时候，睡眠不足，还是用这个速度跑，两三公里的时候就明显感觉到腿部没有力量，而且由于没有体力心率很快飙到160甚至达到170以上。就这样跑了10km后实在跑不下去了，只能停下来，看着别人跑20km的LSD，感觉自己好丢人。

痛定思痛，就这样把晚睡的毛病戒了，睡眠时间充足了，精神自然就好了，跑20km也就不费劲了，时间长了就养成早睡的习惯了，11点上床睡觉，第二天精神饱满的去上班去跑步。

2.饮食习惯是一个跑者的基本素养

吃饭这件事也是和早睡早起一个道理，之前因为饮食特别不规律，周末的时候第一顿饭是在10点多，第二顿饭可能是三四点钟，然后晚上九十点钟再来个夜宵，长期不规律的饮食以及吃太多了外卖等垃圾食品导致自己肠胃特别不好，还去做过一次胃镜，拿一个管子插到嗓子里那感觉终身难忘，肠胃不好导致自己只要吃一点凉的就老是打嗝，打嗝出来的气味特别难闻，在和别人好说话时特别小心，口香糖要常备。自从跑了步以后，每日三餐准时吃饭，想想自己跑步那么辛苦才瘦下来，一顿垃圾食品可能就浪费了自己一个星期跑步挥汗如雨的努力，想想还是别吃了吧，时间长了自己也不喜欢吃那些垃圾食品了，除了偶尔一顿的火锅除外，哈哈。

现在自己肠胃已经完全好了，爱上了各种水果，猕猴桃，芒果，黄瓜都是我的最爱。味道很好，吃了也不会胖。

这点是我一开始跑步怎么也没有想到的，刚开始跑步纯粹就是为了让自己忘却痛苦，让自己能睡得着，后来慢慢的跑着跑着就养成了一种习惯，一直到现在，也成为自己一个小小的自豪的可以水旜去的特长，自己也终于有了一个可以长久的坚持下去的东西，一个一辈子的爱好。

长期跑步的人都会制定一个相对长期的计划：每周跑几次，细化到每周周几在什么时间点跑步，如果临时有事怎么补回来损失的跑量，比如我的计划是下面的：每周跑步3-4次

工作日晚上跑步1-2次，比较好的时间点是周二和周四晚上，隔天跑肌肉可以得到充分的休息恢复；

周末2次，周六慢跑10km，周日速度训练10km或者20km的LSD；每个月跑量不小于120km

自己现在也在知乎专栏里每周跑步打卡，也算是自己点点滴滴的一个记录，目前已经打卡到14周了。

这种跑步养成的计划性让自己对跑步这件事会有很强的掌控感，心里有底就不会慌，慢慢的自己也喜欢在工作中做各种计划以及表格：

1.每天下班前会在EXCEL中将白天该做的工作完成情况进行更新，同时将第二天需要做的工作在表格中列出，并区分轻重缓急，按照重要程度进行排序以确定各个工作的先后顺序，第二天来执行就行,这样每一件事都不会落下；

2.除了日常工作跟踪，自己还会有一个sheet里面涉及到能力提升的东西，需要做的工作总结，学习的资料，最终的输出物以及时间计划，每一件事的deadline；

自己说了这么多长期跑步给自己带来的东西，不是说一定劝各位去跑步，可以做的事情千千万，重要的是大家可以做，喜欢做哪个？想跑步的话，首先要想跑步能给自己带来什么，认定目标过后，然后剩的就是坚持跑下去，如何去坚持，我认为除了毅力之外还需要通过不断学习从中发现这件事的乐趣，你对这件事情的了解越深入就会发现越来越多你之前没有的知识，后面甚至可以向别人传授你的经验，通过和别人讨论，又可以加深你的理解。

我现在在这里写关于跑步，分享自己的心得体验，通过和你们的留言互动，其实也是一个学习的过程，也是一个很有趣的东西。这也是我一直能坚持下去的动力，如果我写的东西没人看估计我也就写个几个月就会放弃了，互动越来越多就会形成一个良性循环，跑步带来的乐趣越多就会越来越喜欢跑步，进而更多的学习跑步的知识，将这些知识和别人交流讨论过后得到别人的夸奖称赞，带给自己的成就感就越强，然后更加努力的去跑步，将跑步作为自己终身要做的一件事！

跑步和自己互相成就，跑步拯救了自己，而自己也用一生的陪伴去感谢它！

感谢各位亲的点赞和热情评论，我整理了一下大家最关心以及最想知道的几个问题:

1.跑那么多不伤膝盖吗？跑了一段时间都因为膝盖疼放弃了，怎么才能不伤膝盖

下面的热榜回答点赞4000+，收藏8000+，从跑姿，跑量，跑鞋三方面总结了保护膝盖的实用技巧:Seeker：长期跑步如何保护膝盖?

2.跑步该怎么才能坚持下去？跑几周就太累不想跑了

3.跑步老是脚磨的起泡，真的好疼，该怎么避免？

以上这些问题，我在下面的回答里都写的比较详细，全文比较长，可以先收藏后面再慢慢看，但是对于想跑步的人来说看后绝对不会失望，都是这几年一步步跑过来的经验总结：Seeker：初跑者在跑步前，跑步中，跑完之后都有哪些注意或者需要准备的事项呢？还有跑步需要准备哪些装备？

跑步是生活当中最简单的运动方式，但是有许多人都坚持不下去，其实跑步的好处是非常多的，只要坚持下去，对身体有十几种好处，下面小编就给大家讲讲跑步对人与体都有哪些好处。

1、眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

4、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

5、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？

6、肝脏：我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。

7、腹部：平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

8、腰部、臀部：跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

9、膝盖：有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

10、肌肉：除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系？

11、肠胃：中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈。

12、肌肉：长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

13、骨骼：长期中长跑可提高各关节的強度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

当你跑步时，你就有了光，这种光芒让你区别于茫茫众生，充满了活力和生命力！我们从跑步中可以获得种种好处，当你被失眠困扰时，那么跑步吧，当你获知得了颈椎病时，那么跑步吧，当你经常感冒流鼻涕时，那么跑步吧……你听着自己结实而有节奏的心跳，深沉而微微急促的呼吸，身体的感觉变得敏锐而清爽。多么坚韧、多么美好的一种生活态度！

学堂君想聊聊跑步对大脑和心理的作用。

只用了短短几年时间，“跑步”“马拉松”等词就从完全跟时尚不沾边的健身狂人小圈子，流行到了之前忙到没空注意健康的大V圈，再逐渐扩散到各种相关圈子里，甚至成了一种新的旅行的方式。

打开你的微博或者微信朋友圈，几乎每个人都有一两个经常跑步的朋友，跑步逐渐成为都市人日常生活的一种习惯。所以，盘点当下的时髦生活方式，跑步绝对算一个。

众所周知，跑步是保持身体健康的方式之一。那么，除了给身体带来的好处，跑步还能对大脑以及心理带来什么好处呢？

最近，加拿大渥太华医院和渥太华大学的研究者发现，对于动物来说，跑步能触发一种叫做VGF的因子（也就是神经生长因子），能够修复部分的脑损伤。该发现有助于未来对多发性硬化等病症的治疗。

有些不幸的大鼠天生小脑就比正常情况小，因为小脑是负责控制平衡以及运动，它们在行走和运动上都有一定困难，而且一般只能存活25~40天。然而在为这些大鼠提供了可以用来跑步的转轮之后，它们就能够跟正常的鼠一样存活12个月以上。除此之外，这些大鼠的发育更好，体重和平衡能力都有较大的提升。但是如果撤掉了转轮，它们很快就会恢复到以前的样子，并且依然会很快失去生命活力。

当然，出于一些伦理以及实验方法上的原因，研究者只能在非人类的动物身上做相关研究，所以跑步能否修复人类的脑损伤还需要后续研究结果的证实。

“他在操场上一圈圈地跑着，直到精疲力竭，心中的郁结好像舒畅了许多。”这是常出现在青春小说中的场景。的确，跑步会使人产生愉悦感。这种愉快感来源于哪里呢？

激素：驱散你的痛苦，让你飘飘欲仙

最初，科学家认为，这种快感的来源是内啡肽。这是一种可以镇痛的物质，它通过切断疼痛信号的传递以及改变对疼痛的认知，让人在运动中不但不会感到痛苦，反而感到很愉快。它的功效和吗啡类物质相似，所以又被看作是大脑内自行产生的吗啡。人与体内自然分泌的内啡肽浓度很低，但在高强度的运动中，肌肉的拉伸与撕扯能够促使人与体加速分泌内啡肽，让人非但不觉得疲倦，反而有一种飘飘然的快感以及满足感。

随着科学技术的发展，研究者发现内源性大麻素也可以使人产生愉悦的感觉。而且几乎所有的细胞都能释放内源性大麻素，因此可能比内啡肽带给大脑更强的影响。

演化：进化到食物链顶端，可离不开奔跑

从演化的角度来看，这种“由跑步所带来的快感”是有一定道理的：人类祖先通过奔跑来保持强健的体魄，才能躲避原始的捕食者和其它致命敌人。另外，美国亚利桑那大学的David Raichlen小组也证实了这种“奔跑快感”也存在于人类之外的某些哺乳物种之中。所以，当看到你家狗主子见到你时活蹦乱跳地来回奔跑，不用太过感动，它可能也只是为了自己的奔跑快感而已哦~

曾经听说过这样一句话“It doesn't matter how slow you run, you are still lapping those couch potatoes!（不管你跑得多慢，你还是超越了坐在沙发上的懒虫！）”重要的不仅是跑的速度，还有跑步的频率，就算是每天只跑几分钟，也超越了不跑步的人。

一项发表在《美国心脏病学会期刊》（Journal of the American College of Cardiology）上的研究指出，相比于那些从来不跑步的人来说，每天只跑步几分钟或者只是慢跑也能显著降低人们因心血管疾病等死亡的风险。

在此次的研究中，研究人员在15年间调查了55137位18到100岁的成年人，结果表明，与那些不跑步的人相比，会跑步的受访者的死亡风险降低了30%，因心脏病或脑死亡等死亡的风险降低了45%，其平均寿命增加了3年。另外，即使是那些每周跑步不足51分钟、距离不超过6英里、速度不超过每小时6英里，或者每周只跑一两次的受访者，他们的死亡风险也要比那些不跑步的人低。

一直以来， “我最近很忙”“我没有时间”等往往是阻碍人们参与锻炼身体的最大障碍。然而这项研究结果表明，每天哪怕5分钟的跑步并且坚持下去，也会有不小的健康收益。虽然这项研究结果并不代表每天跑5分钟就可以达到和推荐运动量相同的效果，但是，哪怕只是抽出5~10分钟来跑步，也会比赖在沙发上强得多。

从产生这种快感的激素来看，无论是内啡肽还是内源性大麻素，都需要一定的条件才能触发。

1、在跑步之前需要保证充足的睡眠，使得身体达到产生内源性大麻素的最佳状态。

2、结伴跑或是在跑步时听着自己喜欢的音乐都能使这段过程更加愉悦哦。另外配合APP来帮助自己提升自信，比如现在的悦跑圈、咕咚什么的，看着自己跑量一次次提高，用时一次次缩短，那种数据上的满足会上瘾的，会刺激你继续，不断挑战自己。

3、跑步应该循序渐进，量力而行，根据自身体质以及年龄等因素，合理安排路程，选择适合自己的跑步形式（慢跑还是快跑）。

4、一定的跑步时间以及强度当然更加能够刺激内啡肽的分泌，但更可贵的是对运动的坚持哦。

所以，奔跑吧，骚年！

编译作者：雷末

相关原文：奔跑吧骚年 | 听说每天都跑，连死神也追不上你

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1、更强壮的心脏

JACC和BMJ期刊研究显示，持久而规律的跑者，死于心血管疾病的机率是没有跑步习惯者的一半，每周只要低于50分钟（每天5-10分钟）的任何形式跑步，能使心血管疾病死亡风险降低30％。

2、更好的身材

跑步不是消耗热量最高的运动，但跑步更能增进后燃效应，让身体在停止运动后还继续消耗氧气、热量来燃脂，因为简单、方便是运动减肥首选。

可以参考下图对比：

3、更好的骨骼关节

跑步伤膝盖也许是大家的常识，但根据一项针对10万名跑者的研究，跑步并不会增加骨关节炎的风险，哪怕是常跑马拉松的人，事实上，跑者患有膝盖关节炎的概率只有步行者的一半。

前提是，正确的姿势。

网上看到的，供大家参考。（感觉画得很灵魂）

4、更发达的腿

腿部肌群是人与体最大的肌肉群，堪称人的第二个心脏，跑步能训练到大腿内侧、外侧、臀大肌、股四头肌、大腿后肌和小腿后肌（腓肠肌和比目鱼肌）。

5、更健康的肩颈

现代人在电脑前的时间长，肩颈健康堪忧，可以自测，如颈、肩部痛，单侧活动受限，头部爱偏向一侧。跑步时，人的背部挺直放松，长期坚持对颈椎及肩部会有很好的改善。

6、更好的呼吸系统

长期中长跑，会使肺部呼吸肌发达，增大换气量，增大肺活量，使肺功能变强。如果你有季节性鼻炎，也是可以跑步的，或许还能改善，但要注意早上湿度大，远离鲜花和废气污染，跑步后记得清洁鼻子。

1、改变低落情绪 带来愉悦

跑步也有高.潮体验！跑步时，大脑会分泌脑内啡和内源性大麻素，前者缓解疼痛感与压力、带来愉悦感，而后者在化学上和大麻没什么不同，能降低焦虑和疼痛敏感度，也会带来快感。

2、增强记忆力

研究显示，定期进行跑步，可增加灰质数量、以及大脑负责掌管记忆及空间定为的海马回体积，进一步锻炼控制语言的大脑区域，经常语塞、话在嘴边忘记的“初老”人福音。

3、拯救迟钝 敏捷思维

芬兰科学家试验发现，对比跑步者和不跑步者，通过扫描脑部，发现每都跑步的人脑部灰质区域更发达，而这个区域关系到大脑处理信息的速度，跑步能够提高脑部活力，更好的应对压力和老龄化。

4、利于集中注意力

据《英国医学杂志》上的研究，短短10-40分钟的运动，就能提高专注度。运动会增加大脑的的血液供应量，血液中某些化学物质也会增加，比如内啡肽，这会让大脑时刻保持清醒状态。经常参加锻炼的人，大脑的自然萎缩会慢一些。

（值得收藏，跑步前多看看）

无伤跑者笔记

1、选择适合自己的鞋子、衣服、袜子等装备

2、跑前热身，跑后拉伸，前后各10分钟

3、感受身体状态，不适时减慢速度或停止

4、检查自己的跑姿，让朋友拍一段你跑步的视频

5、有部位连续2天疼痛就休息，持续疼痛预示着受伤

6、恢复性跑，从轻松跑开始不冒进

7、要跑，也要力量训练或者交叉训练

8、不要总在硬地上跑

9、学会按照心率来跑步

10、跑者合理饮食：碳水、蛋白质、脂肪的建议比例为5:2.5:2.5

很多跑步的人可能并没那么注意饮食，但其实饮食是很重要的，不要觉得只有往健身房跑的人才需要鸡蛋+鸡肉+蛋白粉的补给营养。

补剂并不是什么洪水猛兽，如果平时吃饭确实无法保证营养，完全可以尝试利用补剂，也许会有意外收获。根据国内大众饮食习惯，很多人蛋白质摄入其实不够，如果你和我一样不是很爱吃鸡蛋和鸡肉，直接喝蛋白粉是最好的选择。推荐一款普遍感受都还不错的，铁血魔兽乳清蛋白粉，添加了乳糖酶和蛋白酶，低乳糖对肠胃友好。

其中含有浓缩、水解、分离、乳清蛋白质，比普通蛋白粉的营养更加全面好吸收，可以在早餐和跑后来一勺，补充人与体所需。https://detail.tmall.hk/hk/item.htm?tbpm=1&spm=a230r.1.14.15.1e407fe8NiM8E3&id=635483794417&ns=1&abbucket=1&sku_properties=31560:11856899298

蛋白粉主要做营养不够的额外补充，正常的饮食始终是第一位的，根据自己的需要选择即可。平时饮食可以适当注意，碳水、蛋白质、脂肪的建议比例为5:2.5:2.5。

作为长期跑步的人，最后再说一句，千万不要忽视拉伸环节，分享一些拉伸的动作：

跑前热身跑后拉伸，切记！

我是老王，祝你健康！