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Q&A

Q 牛奶/乳钙的吸收率高于碳酸钙？钙补充剂到底哪个好？

A 之前一位朋友咨询我牛奶的稿子，其中讨论到牛奶和碳酸钙这样的钙补充剂的吸收率差异。她看到科普网站上说牛奶/乳钙的吸收率远远高于碳酸钙，但是“钙补充剂到底哪个好，说哪个的都有。”

为了验证她说的信息，我用中文一搜，果然很多网站都这样写，“牛奶中的钙的吸收率是碳酸钙的2.5倍”。

“每100克鲜牛奶中含有大约100-120毫克钙，正常成年人的吸收率高达62%-70%”

“最常见的碳酸钙含钙量约40%，吸收率为32%”

但是文献搜索的结果却和这些“网络科普”相矛盾。研究显示，大部分钙剂，包括碳酸钙（只要能顺利溶解）吸收率都差不多，并且也和牛奶中的钙吸收率差不多。

如果真的要比，碳酸钙的吸收率还高一点：

数据来源:新英格兰医学杂志研究

Mudassir Sibtain Sheikh, Carol A, et al. Gastrointestinal Absorption of Calcium from Milk and Calcium Salts. N Engl J Med 1987; 317:532-536.

换句话所，选择钙剂，要考虑的不是吸收率，更多是其中含了多少钙（不要看钙的化合物含量），食用的方便性等。

牛奶是含钙最丰富、最易吸收、又最方便食用的钙来源。一杯240毫升牛奶含有约300毫克的钙，酸奶和奶酪也富含钙。一岁以上每个年龄段的小朋友都应该被鼓励多喝牛奶。

但是不是所有小朋友都喜欢喝奶，还有很多人一喝牛奶就肚子痛、腹泻——大部分亚洲人都有不同程度的乳糖不耐受。乳糖耐受就会出现这样的症状。

若有乳糖不耐受，可以少量、多次饮用牛奶，也可以选择多吃酸奶和奶酪。这两者在发酵过程中，乳糖几乎都被分解了，不需要人与体再去消化乳糖，所以特别适合乳糖不耐受者。

对于那些因牛奶蛋白过敏或其他原因不得不避免饮用牛奶或奶制品的孩子，也可以通其他食物来获取钙。一些低草酸的绿色蔬菜，如西兰花、大白菜叶、卷心菜、羽衣甘蓝和添加了柠檬酸钙的果汁都是很好的、易吸收的钙来源。

而一些含草酸高的食物，如菠菜、青豆等，或者一些含植酸高的食物，如植物种子、干果、谷物等，所含的钙则不易吸收。比起牛奶，干豆中的钙的生物率用率只有牛奶的一半，而菠菜的钙的生物利用率只有牛奶的10%。

豆腐也能提供生物利用度较高的钙。

沙丁鱼，三文鱼，双壳贝类（如扇贝、牡蛎等）的钙含量也较高。

如果在超市购买的强化了钙的果汁或者豆奶中加的是碳酸钙的话，其生物利用率和牛奶差不多。

均衡的饮食有助于钙的吸收。需要注意，如果食物中的蛋白质和钠（盐）含量过多，会促进肾脏对钙的排泄。

如果不吃奶制品，不吃西兰花、大白菜、卷心菜、羽衣甘蓝，不吃豆类和豆制品（如豆腐），不吃沙丁鱼三文鱼和贝类……确实需要补钙的话，柠檬酸钙和碳酸钙都是不错的选择。柠檬酸钙不需要胃酸的参与帮助消化吸收，可以在任何时间服用，碳酸钙最好随餐服用能够帮助吸收并减少胃肠道不适。

乳钙、葡萄糖酸钙的钙含量通常都不是很高……为啥儿童钙剂用它们呢？主要考虑到一些比较小的孩子不会吞服钙片，所以做成“液体钙”；另外，儿童真的太不需要“补”钙，意思一下得了……大家选购钙补充剂的话要注意看其中的钙含量而不是钙化合物的含量。

补钙并不能增加身高，主要是为了长期的骨骼健康，尤其是老年后，不容易骨折——钙是一种“长期投资”的营养。