盆底肌训练10个动作的说法是不严谨的。常用的盆底肌训练方法包括提肛运动、瑜伽练习、蛙跳运动、跳绳锻炼、仰卧起坐等。

产后女性由于在分娩时用力过猛，容易损伤盆底肌和盆底神经，出现腰痛、腰酸和漏尿等现象，可以通过坚持进行提肛运动，锻炼盆底肌，改善症状。具体的做法是取站立位或者卧位，有意识的收缩肛门、阴.道和尿道，每次持续10秒钟左右，反复进行。早晚各坚持30分钟，长期坚持就可以达到锻炼盆底肌的目的。

女性在产后可以坚持进行瑜伽练习，在练习的过程中要尽量把骨盆向后推，使尾骨和耻骨联合贴近。具体的做法应该有专业的瑜伽老师指导，不要盲目的进行瑜伽训练。

这也是锻炼盆底肌肉的一个好的方式，体力消耗相对比较大，能够让盆底肌的韧性变得更强，坚持练习15分钟，维持一个礼拜就能达到好的锻炼效果。而且对热量的消耗较大，有助于女性保持合适的体重，维持体型。

想要让盆底肌肉变得更加紧实，坚持跳绳也非常好，一开始不要太过用力，等到适应以后就可以让跳绳的时间以及跳绳的次数都增加，也可以让跳绳高度增长。

可以让腹部肌肉得到锻炼，其对盆底肌的锻炼也有很好的效果，臀部会收紧放松，达到练习盆底肌的效果。

如果经过以上方法进行训练后症状不见明显的缓解，建议到医院就诊，进行修复治疗和电磁治疗。